Which are the best Diet for Fitness Training. فٹنس ٹریننگ کے لیے بہترین خوراک: وہ حقائق جو آپ کو جاننے کی ضرورت ہے۔

This article will define the Best Diet for Fitness Training and also will provide the fact which you need to know. Proper Fitness Nutrition through Keeping food Dairy, Calculate calories, weighing and measuring your food, Eating right Food, Limiting your drinking, Drinking water, avoiding sugar and taking more Protein such as Plants eggs, meat and planning meal frequency, and timing.

 فٹنس ٹریننگ کے لیے بہترین خوراک: وہ حقائق جو آپ کو جاننے کی ضرورت ہے۔

https://aboutlifetimefitness.blogspot.com/

باقاعدگی سے ورزش کرنے کا عزم فٹ ہونے کے لیے ایک شاندار آغاز ہے۔ تاہم، مناسب غذائی رہنمائی کے بغیر، اپنے مقاصد کو حاصل کرنا ناممکن ہو سکتا ہے۔ سخت ورزشیں صحیح قسم کے ایندھن کا مطالبہ کرتی ہیں - اور یہ ایندھن آپ کے کھانے اور مشروبات سے آتا ہے۔  نوے ہزارافراد کا ایک حالیہ مطالعہ ، محققین نے پایا کہ تقریباً 57.9 فیصد شرکاء کی روزانہ کیلوریز بہت زیادہ بہتر اور پراسیس شدہ کھانوں سے آتی ہیں۔ یہ    وہ نام نہاد "سہولت والے کھانے" ہیں جو مقامی سپر مارکیٹ کے شیلفوں کو آباد کرتے ہیں: ڈبہ بند سوپ، منجمد کھانے، باکسڈ سائیڈ ڈشز، سوڈا، سنیک فوڈز وغیرہ۔ مطالعہ کے تقریباً 29.6 فیصد شرکاء نے وہ کھایا جسے غذائیت کے ماہرین "کم سے کم" پروسیس شدہ کھانے کہتے ہیں۔ یہ وہ غذائیں ہیں جنہیں ہمارے آباؤ اجداد خوراک کے طور پر پہچانتے تھے: درخت سے پھل، پودے یا زمین سے نکالی گئی سبزیاں، اصلی گوشت، مرغی، سمندری غذا اور انڈے۔ اگر آپ ذاتی وزن کی تربیت اور تندرستی کے بارے میں سنجیدہ ہیں، تو آپ کو اپنی خوراک کے بارے میں بھی سنجیدہ ہونا چاہیے۔ آپ کا جسم آپ کی مکمل ورزش اور آپ کے کھانے کی اشیاء دونوں سے بنا ہے۔ آپ جو غذا کھاتے ہیں وہ میکرو نیوٹرینٹ فراہم کرتے ہیں — پروٹین، کاربوہائیڈریٹس اور چکنائی — جو آپ کو ورزش کے دوران آپ کو برقرار رکھنے اور مضبوط عضلات بنانے کے لیے توانائی فراہم کرتے ہیں۔ وٹامنز، معدنیات، اینٹی آکسیڈنٹس، اور فائبر حقیقی، صحت بخش غذاؤں میں پائے جاتے ہیں جو آپ کے جسم کے ہر خلیے کو پرورش دیتے ہیں، جو آپ کے ورزش کے لیے بہترین ایندھن فراہم کرتے ہیں۔ اپنے جسم کو گاڑی کی طرح سمجھیں۔ آپ فینسی اسپورٹس کار میں سب سے سستا پٹرول ڈال سکتے ہیں اور یہ پھر بھی چلتی رہے گی، لیکن وقت گزرنے کے ساتھ، انجن کی نجاست ختم ہو سکتی ہے یا کار تیزی سے ختم ہو سکتی ہے۔ اپنے جسم میں صرف اعلیٰ معیار کا کھانا ڈال کر، آپ سب سے خوبصورت اسپورٹس کار کی طرح خوبصورت جسم بنا رہے ہیں۔ یہ تیز اور لمبا دوڑ سکتا ہے، زیادہ وزن اٹھا سکتا ہے اور مقابلے پر غلبہ حاصل کر سکتا ہے۔ مناسب فٹنس غذائیت اس بات کو سمجھنے کے ساتھ شروع ہوتی ہے کہ آپ کو کب کھانے کی ضرورت ہے، اور طویل فاصلے تک اپنی کھانے کی عادات کو کیسے برقرار رکھا جائے۔

مناسب فٹنس غذائیت

چوٹ کے علاوہ، کوئی بھی چیز غذا کی ناقص عادات سے زیادہ تیزی سے ورزش کے منصوبے کو پٹری سے نہیں اتارتی۔ اگر آپ اپنا سب سے مضبوط اور موزوں ترین خود بننے کے بارے میں سنجیدہ ہیں، تو آپ کے ورزش کے منصوبے کے لیے غذائیت سے بھرپور غذائیں کھانا ضروری ہے۔ صحیح غذائی رہنمائی اس بات کو یقینی بنائے گی کہ آپ اپنے جسم کو وہ صاف توانائی فراہم کریں گے جس کی آپ کو بہترین کارکردگی کے لیے ضرورت ہے۔ غذائیت کے مشورے اور نکات

. کھانے کی ڈائری رکھیں:

 کھانے کی ڈائری آپ کو نہ صرف یہ معلوم کرنے میں مدد کر سکتی ہے کہ آپ کیا کھاتے ہیں، بلکہ آپ نے اسے کتنا، کب اور کہاں کھایا ہے۔ صرف ایک دن یہ لکھ کر گزاریں کہ آپ کیا اور کتنا کھاتے ہیں، اور اس کے بعد آپ کیسا محسوس کرتے ہیں۔ کوئی دھوکہ نہیں! اگلے دن کل کیلوری کا اضافہ کریں۔ آپ حیران ہوسکتے ہیں کہ آپ نے کتنی کیلوریز استعمال کیں۔ بہت سے مفت آن لائن ٹریکرز اور ایپس پروٹین، کاربوہائیڈریٹ، اور چکنائی کی مقدار کے ساتھ ساتھ بہت سے اہم وٹامنز اور معدنیات کے لیے آپ RDA کو کتنی اچھی طرح سے پورا کرتے ہیں۔ یہ ضروری ہے کہ نہ صرف اپنے کھانے کا پتہ لگائیں بلکہ آپ نے اسے کب کھایا بھی۔ کچھ لوگ اپنے موڈ کا بھی پتہ لگاتے ہیں اور یہ دیکھنے کے لیے کہ وہ کس کے ساتھ تھے یہ دیکھنے کے لیے کہ آیا کھانے کے جذباتی انداز انھیں اپنی ضرورت سے زیادہ کیلوریز کھانے کی ترغیب دے رہے ہیں۔

. کیلوریز کا حساب لگائیں: 

زیادہ تر غذا کے منصوبے اس بات پر توجہ مرکوز کرتے ہیں کہ روزانہ کتنی کیلوریز کھائیں، جیسے کہ اعتدال پسند لوگوں کے لیے 1,500 یا 2,000 کیلوریز۔ بہت سی مفت ایپس اور سائٹیں حساب لگاتی ہیں کہ آپ کو اپنی سرگرمی کی سطح کے لیے کتنی کیلوریز کھانی چاہئیں، وزن برقرار رکھنے کے لیے کتنا کھانا چاہیے اور وزن کم کرنے کے لیے کتنی کھانا چاہیے۔

Calculator.net، مثال کے طور پر، آپ کو BMI کیلکولیٹر، کیلوری کیلکولیٹر، اور بہت کچھ فراہم کرتا ہے۔ آپ اسے اپنی بنیادی غذائیت اور کیلوری کی ضروریات کو تلاش کرنے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں۔ اپنے کھانے کی ڈائری کے جواب کا کیلکولیٹر کے جواب سے موازنہ کرنا آنکھ کھولنے والا ہو سکتا ہے۔ آپ کی کیلوری کی مقدار پر نظر رکھنے کا ایک اور بڑا ذریعہ MyfitnessPal ہے۔ یہ مفت ایپ آپ کے سمارٹ فون یا ٹیبلیٹ پر ڈاؤن لوڈ کی جا سکتی ہے، جس سے آپ کو دنیا کے سب سے بڑے غذائیت اور کیلوری کے ڈیٹا بیس تک رسائی حاصل ہوتی ہے جس میں 5 ملین سے زیادہ مختلف کھانے شامل ہیں۔ یہ آپ چلتے پھرتے کھانے میں کیلوریز کو ٹریک کرنے کا ایک آسان اور تیز طریقہ فراہم کرتا ہے!

 اپنے کھانے کا وزن اور پیمائش کریں:

 پیمائش کرنا شروع میں ایک تکلیف ہے، لیکن آپ کو اس کی جلدی عادت ہو جائے گی۔ یہ آپ کو اس بات سے بھی پوری طرح آگاہ کرے گا کہ کون سے کھانے آپ کو بھرتے ہیں اور کون سے کھانے کیلوریز کے قابل نہیں ہیں۔ یہ جاننے سے آپ کو بہتر غذائی انتخاب کرنے میں مدد ملے گی۔ کھانے کے پیمانے پر سرمایہ کاری کرنے پر غور کریں - ایک چھوٹا پیمانہ جو کھانے کے اونس اور گرام کی پیمائش کرتا ہے۔ ماپنے والے کپ اور چمچوں کا ایک سادہ سیٹ بھی آپ کو کھانے کے حصوں کا سراغ لگانے میں مدد کر سکتا ہے۔ اپنے حصے کو سیٹ کرنے کا ایک آسان طریقہ یہ ہے کہ اپنے پسندیدہ کپ یا پیالے میں سیٹ حصے کی پیمائش کرنے کے لیے ماپنے والے کپ کا استعمال کریں۔ آپ یہ دیکھ سکیں گے کہ آپ کے پسندیدہ پیالے میں کتنا فٹ بیٹھتا ہے اور یہ جان سکیں گے کہ ایک کپ، آدھا کپ، وغیرہ کیسا لگتا ہے۔ 

. صحیح کھانا کھائیں:

 صحیح غذا کیا ہیں؟ کم سے کم پروسس شدہ کھانے کھیلوں اور وزن اٹھانے کے لیے بہترین ہیں۔ دبلی پتلی پروٹین، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ اور فائبر آپ کے بہترین دوست ہیں، خاص طور پر اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ آپ کے جسم کو دبلے پتلے پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے جیسے کہ ترکی، نان فیٹ یونانی دہی، مچھلی اور انڈے کی سفیدی پٹھوں کو بنانے اور بھرے رہنے کے لیے۔ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس، جیسے سبز پتوں والی سبزیاں، آپ کو جلانے کی توانائی دیتی ہیں اور فائبر آپ کو بھرتا ہے اور آپ کے نظام انہضام اور ہارمونز کو سیدھ میں رکھتا ہے۔ چکنائی صحت مند، مونو سیچوریٹڈ فیٹس، جیسے زیتون کا تیل، یا پودوں پر مبنی ذرائع سے ہونی چاہیے جو اومیگا 3 فیٹی ایسڈ سے بھرپور ہوں۔ اخروٹ، فلیکسیڈ، اور اسی طرح کے تیل، گری دار میوے اور بیج صحت مند چکنائی فراہم کرتے ہیں۔

 غلط غذا نہ کھائیں:

 یاد رکھیں کہ 57.9% امریکی کیا کھاتے ہیں؟ یہ غلط غذائیں ہیں۔ ڈبوں اور تھیلوں میں آنے والے کھانے سے پرہیز کریں، لیکن اگر ضروری ہو تو لیبل پڑھیں۔ پروسیسرڈ فوڈز میں عام طور پر ٹن چینی، نمک اور پریزرویٹوز ہوتے ہیں۔ لیبلز کا موازنہ کرنا شروع کریں اور پیکیج کے سامنے والے اشتہار کو نظر انداز کریں۔ "قدرتی" اور "صحت مند" جیسے الفاظ اکثر یہ چھپاتے ہیں کہ بعض غذائیں آپ کی کمر اور دل کے لیے کتنی خراب ہیں۔ انگوٹھے کا ایک اچھا اصول: مصنوعات کی پیکیجنگ پر اجزاء کی فہرست سب سے پہلے سب سے زیادہ مقدار کے اجزاء کی فہرست بناتی ہے۔ فہرست کے اوپری حصے کے قریب "حقیقی خوراک" کے نام اور فہرست کے نچلے حصے کے قریب غیر واضح کیمیائی نام تلاش کریں اگر آپ کو پیک شدہ کھانوں میں شامل ہونا ضروری ہے۔ اب بھی بہتر ہے، ضرورت پڑنے پر پروسس شدہ کھانوں کو نایاب علاج یا وقت بچانے والے کے طور پر محفوظ کریں۔

. اپنے پینے کو محدود کریں:

 الکحل میں ایک ٹن کیلوریز ہوتی ہیں۔ شراب کے ساتھ اپنے یومیہ کل میں 400 یا 500 کیلوریز شامل کرنا آسان ہے، اور اس سے بھی زیادہ اگر آپ کو شوگر مکسرز کے ساتھ مل کر شراب پسند ہو۔ کچھ غذائی ماہرین کا خیال ہے کہ الکحل سے استعمال ہونے والی کیلوریز آپ کے لیے خاص طور پر خراب ہیں کیونکہ جب جسم الکحل حاصل کرتا ہے، تو وہ پہلے ایندھن کے لیے الکحل کو جلاتا ہے، پھر دوسرے ایندھن کو جلاتا ہے۔ اگر آپ پی رہے ہیں اور کھا رہے ہیں تو، آپ جو کھا رہے ہیں اس سے کیلوریز بہت تیزی سے چربی میں تبدیل ہو سکتی ہیں۔ سنجیدہ ایتھلیٹ کے لیے شراب پینے کے قابل نہیں ہے۔ اس میں فائدے سے زیادہ نقصانات ہیں۔

. پانی پیئے:

 پانی فطرت کا بہترین پیاس بجھانے والا ہے۔ روزانہ کافی مقدار میں تازہ، خالص پانی پئیں، بشمول کھانے کے۔ ورزش سے تقریباً دو گھنٹے پہلے تقریباً 16 سیال اونس، یا دو کپ پانی پیئے۔ اپنی ورزش کے دوران پانی گھونٹیں۔ اگر آپ گرم موسم میں ورزش کر رہے ہیں، تو یقینی بنائیں کہ آپ کی ضرورت سے زیادہ پانی پینا چاہیے۔ پیاس اس بات کی علامت ہے کہ آپ کے جسم میں پانی کی کمی ہے۔ اپنی پیاس سے پہلے رہنے کے لیے پیو۔

 چینی سے پرہیز کریں:

 چینی قدرتی طور پر بہت سی کھانوں میں پائی جا سکتی ہے، جیسے پھلوں میں فریکٹوز اور میپل سیرپ اور شہد جیسے میٹھے۔ بہتر، سفید شکر ایندھن فراہم کرتی ہے اور آپ کے جسم کی ضروریات کے لیے زیادہ نہیں۔ یہ دانتوں کی خرابی کا باعث بنتا ہے اور موٹاپے کا باعث بن سکتا ہے۔ اپنی چینی کو قدرتی علاج سے حاصل کریں جیسے کہ میٹھے کے لیے کھائے جانے والے پھل کا ایک ٹکڑا، اور اپنی خوراک میں چینی شامل کرنے سے گریز کریں۔

ویٹ لفٹنگ نیوٹریشن

وزن اٹھانے والی غذائیت کھیلوں کے لیے غذائیت سے مختلف چیزوں پر توجہ مرکوز کرتی ہے جو برداشت کی ضرورت ہوتی ہے، جیسے لمبی دوری کی دوڑ یا اسپیڈ اسکیٹنگ۔ اس کے بجائے، طاقت کی تربیت کی غذائیت مضبوط پٹھوں کو بنانے کے لیے پروٹین کی مقدار کو بڑھانے پر مرکوز ہے۔ پروٹین میں پائے جانے والے امینو ایسڈ پٹھوں کی تعمیر کے بلاکس ہیں۔ پروٹین کا استعمال نہ صرف پٹھوں کی تعمیر کے لیے ہوتا ہے بلکہ آنسوؤں کی مرمت کے لیے بھی ہوتا ہے۔ جب آپ وزن اٹھاتے ہیں، تو ورزش کے بعد آپ کے تناؤ والے عضلات کو دوبارہ بنانا چاہیے۔ جسم اپنے پروٹین کے ذخائر اور کسی بھی پروٹین کو کھینچتا ہے جسے آپ ان پٹھوں کو دوبارہ بنانے کے لیے کھاتے ہیں تاکہ وہ بڑے اور مضبوط ہوں۔ آپ کا جسم کچھ امینو ایسڈ بنا سکتا ہے، لیکن تمام نہیں۔ اس لیے آپ کو کھانے کی ایک وسیع رینج کھانی چاہیے۔ امینو ایسڈ پودوں اور جانوروں کی خوراک دونوں میں پائے جاتے ہیں۔ وزن کی تربیت کے کسی بھی درجے کے لیے مناسب غذائیت میں پروٹین کے ذرائع کی حیاتیاتی قدر (BV) کو جاننا شامل ہے۔ حیاتیاتی قدر سے مراد پیمائش کی ایک اکائی ہے جو اس بات کا اندازہ کرتی ہے کہ جسم کتنی جلدی پروٹین جذب کرتا ہے۔ BV جتنا زیادہ ہوگا، اتنی ہی تیزی سے پروٹین جذب ہوتا ہے اور ورزش کے بعد پٹھوں کو بنانے کے لیے اتنی ہی تیزی سے استعمال کیا جاسکتا ہے۔ وزن کی تربیت کی غذائیت کے لیے پروٹین کے کچھ بہترین ذرائع میں شامل ہیں:

 انڈے کا پروٹین: 

پرانے زمانے میں، وزن اٹھانے والے اور باڈی بلڈرز پروٹین شیک کے لیے کچے انڈوں کو دودھ کے گلاس میں توڑ دیتے تھے۔ کچے انڈوں سے سلمونیلا آلودگی کے خدشے کی وجہ سے آج اس کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ آپ پکے ہوئے انڈے کھا سکتے ہیں۔ انڈے کی سفیدی میں چربی اور کولیسٹرول کے بغیر کافی مقدار میں پروٹین کی طاقت ہوتی ہے، جو مرکز میں پیلا حصہ ہوتا ہے۔ انڈے کے پروٹین میں 100 کا BV ہوتا ہے۔گوشت: گائے کا گوشت، سور کا گوشت اور پولٹری پروٹین کے تمام اچھے ذرائع ہیں اور ان کا BV 80 ہے۔ اگرچہ ان میں چکنائی زیادہ ہو سکتی ہے، لیکن دبلی پتلی کٹس - تلی ہوئی کی بجائے بیکڈ - یہ سب خوراک میں پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ فراہم کرتے ہیں۔ مچھلی پروٹین بھی شامل کر سکتی ہے•

 پودے: 

 واقعی کچھ سبزی خور وزن اٹھانے والے ہیں جو مضبوط اور فٹ ہوتے ہیں اور صرف پودوں کی پروٹین کھاتے ہیں۔ پودوں میں پروٹین ہوتا ہے، لیکن جانوروں کی خوراک سے بہت کم تعداد میں۔ پورے اناج کے ساتھ مل کر پھلیاں، جیسے چاول یا کوئنو، کافی مقدار میں پروٹین فراہم کرتی ہیں۔ گری دار میوے اور بیج پروٹین میں بھی زیادہ ہوتے ہیں، حالانکہ ان میں چربی بھی زیادہ ہوتی ہے۔ بغیر پروسس شدہ گری دار میوے اور بیج صحت مند کھانے کے لیے بہترین ہیں تاکہ آپ بھوننے کے دوران اضافی نمک اور چربی شامل کرنے سے بچیں۔

کھانے کی فریکوئنسی اور ٹائمنگ

اپنے جسم کو چوٹی کی حالت میں رکھنے کے لیے، تربیت میں کھلاڑیوں کے لیے کثرت سے چھوٹا کھانا کھانا بہترین سمجھا جاتا ہے۔ ہر دو یا تین گھنٹے بعد کھانے سے توانائی کی سطح بلند رکھنے اور باڈی بلڈنگ کے لیے زیادہ سے زیادہ غذائی اجزاء فراہم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ اکیلے کاربوہائیڈریٹ کھانے سے پرہیز کریں۔ زیادہ کاربوہائیڈریٹ والے کھانے سے وابستہ انسولین کے اضافے کو ختم کرنے کے لیے انہیں پروٹین یا چربی کے ساتھ جوڑیں۔ اس کے بعد ہونے والا حادثہ آپ کو کھانے سے پہلے کی نسبت بھوک کا احساس دلا سکتا ہے۔ پروٹین آپ کی پسند کا ناشتہ ہونا چاہئے۔ ورزش کے بعد، پروٹین آپ کے جسم کو بافتوں کو تیزی سے دوبارہ بنانے میں مدد کرے گا۔ ورزش سے پہلے وافر مقدار میں پانی پیئے۔

تمام ٹکڑوں کو ایک ساتھ رکھنا: آپ کے لیے ایک ایکشن پلان

ذاتی تربیت کے ساتھ غذائیت شاید شکل میں آنے کا بہترین طریقہ ہے۔ یہ سمجھنا کہ آپ کو کیا کھانے کی ضرورت ہے اور کتنا کھانا ہے اپنے اہداف تک پہنچنے کے لیے ایک بہترین آغاز ہے۔ وہاں سے، پروٹین، چکنائی اور کاربوہائیڈریٹس کی صحیح مقدار کے ساتھ اپنی غذائیت کو متوازن کرنے سے آپ کو فٹنس میں ایکسی لینس تک پہنچنے میں مدد ملے گی۔ آپ کے ایکشن پلان میں شامل ہو سکتے ہیں: 

یہ لکھنا کہ آپ کیا کھاتے ہیں، آپ کتنے کھاتے ہیں، اور آپ نے اسے کھانے کی ڈائری میں یا آن لائن ٹریکر یا ایپ کا استعمال کرتے ہوئے کب کھایا ہے۔

یہ معلوم کرنا کہ آپ کو وزن برقرار رکھنے، بڑھانے یا کم کرنے کے لیے کتنی کیلوریز کھانے کی ضرورت ہے۔

 حصے کے سائز کو ایڈجسٹ کرنے کے لیے اپنے کھانے کا وزن اور پیمائش کریں اور یہ یقینی بنائیں کہ آپ کھانے کے اوقات میں زیادہ نہیں کھا رہے ہیں۔

 بہتر کھانوں سے غیر صاف شدہ کھانوں کی طرف جانا۔

 میٹھے جوس، سوڈا (یہاں تک کہ ڈائیٹ سوڈا بھی) اور الکحل والے مشروبات کی بجائے زیادہ پانی پینا۔

وزن کی تربیت کے ورزش کے بعد، پٹھوں کی بحالی کو فروغ دینے اور پٹھوں کو تیزی سے بنانے کے لیے پروٹین سے بھرپور غذائیں جیسے دبلے پتلے گوشت یا انڈے کا استعمال کریں۔

یہ دیکھنا کہ غذا میں تبدیلی کرنے کے بعد آپ کیسا محسوس کرتے ہیں۔ سب کے بعد، یہ زندگی بھر کے لیے تبدیلیاں ہیں — نہ صرف کسی تقریب کی تربیت کے لیے۔ اگر وہ اچھا محسوس نہیں کرتے ہیں تو آپ ان کے ساتھ نہیں رہیں گے۔

 وقت کے ساتھ آپ کی ترقی کا اندازہ لگانا۔ کیا تبدیلیاں کام کر رہی ہیں؟ اگر نہیں، تو آپ اپنے مقصد کو حاصل کرنے کے لیے اپنی خوراک میں کیا تبدیلی لا سکتے ہیں؟

پروٹین ویٹ لفٹنگ اور تمام کھیلوں کے سنجیدہ ایتھلیٹس کے لیے جانے والا وسیلہ ہے۔ یاد رکھیں کہ جو کچھ آپ اپنے جسم میں ڈالتے ہیں وہ آپ کے جسم کو بناتا ہے۔ اگر آپ بہت زیادہ پروسس شدہ کھانے کھاتے ہیں، تو آپ اس دبلی پتلی، پٹھوں کی شکل نہیں بنا پائیں گے جس کے لیے آپ جا رہے ہیں۔ اس کے بجائے، بہترین معیار کے کھانے کھائیں جو آپ برداشت کر سکتے ہیں، پروٹین کے ساتھ سپلیمنٹ کریں اور وافر مقدار میں تازہ پانی پائیں۔ نمک، بہتر چینی اور الکحل سے پرہیز کریں۔ کافی نیند اور تازہ ہوا حاصل کریں، اور آپ اپنے جسم کو سہارا دیں گے کیونکہ یہ آپ کے مطلوبہ فٹنس لیول میں بدل جائے گا۔