Here I'm going to describe the Tips for avoiding and responding to food cravings, and how do we overview briefly to cravings, balance our diet, how to stay hydrated, why sleeping is needed and important?
کھانے کی خواہشات سے بچنے اور اس کا جواب دینے کے لیے 6 نکات
"میں غیر صحت بخش کھانوں سے خود پر قابو کیوں نہیں رکھتا؟" ایک عام سوال ہے جو ایک شخص اپنے آپ سے پوچھ سکتا
ہے جب وہ جنک فوڈ کھانے کا زبردست انتخاب کرتا ہے۔ یہ خاص طور پر درست ہے اگر صحت مند کھانے، وزن کم کرنے، یا طبی وجوہات کی بنا پر کچھ کھانے سے پرہیز کرنے سے متعلق کوئی مقررہ ہدف ہو۔
مثال کے طور پر، اگر کسی فرد کو ہائی بلڈ پریشر ہے، تو وہ نمک کی زیادہ مقدار میں کھانے کے لالچ کے خلاف مزاحمت کرتے ہوئے مایوس ہو سکتے ہیں۔ ان حالات میں، یہ سمجھنا مشکل ہو سکتا ہے کہ کسی کے بہترین ارادوں اور منصوبوں کے باوجود خود پر قابو رکھنا کیوں مشکل ہے۔
ایک وجہ یہ ہے کہ لوگ غیر صحت بخش غذا کھاتے ہیں جو کہ صحت مند غذائی منصوبہ کا حصہ نہیں ہیں کھانے کی خواہش ہے۔ کھانے کی خواہش کو ایک قسم کا کھانا کھانے کی شدید یا فوری خواہش کے طور پر بیان کیا جاتا ہے۔ لوگ جس قسم کی کھانوں کی خواہش کرتے ہیں وہ فرد کے لیے منفرد ہوتی ہے، لیکن وہ عام طور پر نمک، چینی اور سنترپت چکنائی والی کھانوں کی طرف متوجہ ہوتے ہیں۔
کھانے کی خواہشات کا ایک مختصر جائزہ
کھانے کی خواہش شاذ و نادر ہی صحت مند ترین کھانوں جیسے کیلے یا بروکولی سے متعلق ہوتی ہے۔ چکنائی اور شوگر سے بھرپور کھانے کی خواہشات کے پیچھے ارتقاء کی کلید ہے۔ جب سے انسان وجود میں آیا ہے، جب بھی دستیاب ہو چکنائی اور شکر سے بھرپور غذائیں کھانا فاقہ کشی اور معدومیت سے لڑنے میں کلیدی حیثیت رکھتا تھا خاص طور پر جب خوراک کی کمی ہو۔ اگرچہ آج کے دور میں ایسا نہیں ہوسکتا ہے، لیکن ارتقاء کی بدولت کھانے کی خواہش اب بھی موجود ہے۔
یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ جسمانی بھوک اور کھانے کی خواہش میں واضح فرق ہے۔ اصل بھوک جسم کی غذائیت کی قدرتی ضرورت کے جواب میں ایک حیاتیاتی خواہش ہے۔ دوسری طرف کھانے کی خواہش اکثر جذباتی ضرورت، بوریت، یا ماحولیاتی اشارے یا محرک کی نمائش کے لیے ابھرتی ہے۔
تو کھانے کی خواہشات کیوں ہوتی ہیں؟
نیورو بائیولوجیکل نقطہ نظر سے، کھانے کی خواہش دماغ میں انعامی نظام سے متعلق ہے۔ اگرچہ دماغ کے مختلف حصے ثواب سے وابستہ ہیں، لیکن ہائپوتھیلمس اس عمل میں کلیدی کھلاڑیوں میں سے ایک ہے۔ اگرچہ کھانے کی خواہش ایک عام تجربہ ہے، لیکن کھانے کی خواہش کی شدت اور تعدد
s مختلف عوامل کے باہمی تعامل پر منحصر ہے بشمول اعصابی، جسمانی، جذباتی، اور نفسیاتی تک محدود نہیں۔
ڈوپامائن، جو ہائپوتھیلمس میں ایک نیورو ٹرانسمیٹر ہے، انعام کا تجربہ کرنے سے وابستہ اچھے مثبت جذبات کو محسوس کرنے کا اشارہ دیتا ہے۔ یہ توقع کہ کسی کو کھانے سے مثبت احساسات کا سامنا کرنا پڑے گا جس کا وہ استعمال کرنے والا ہے ڈوپامائن کی اعلی سرگرمی کو متحرک کرتا ہے۔
اس کے علاوہ، جب کھانے کی خواہش پوری ہوتی ہے، تو ڈوپامائن سے بھرے اچھے جذبات بھی بڑھ جاتے ہیں۔ خواہش سے ملنے والا اجر بھی اتنا ہی بڑھ جاتا ہے جتنا وقت کے ساتھ ایک ہی کھانا کھایا جاتا ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ جب چکنائی، چینی یا نمک کی مقدار زیادہ ہوتی ہے تو وقت کے ساتھ ساتھ دماغ زیادہ محسوس کرنے والے کیمیکل جاری کرتا ہے جو اس خواہش کو تقویت دیتا ہے۔
یہ وہی کیمیکل ہیں جو دیگر لت والے رویوں کو چلاتے ہیں جیسے جوا، تمباکو نوشی، اور مادے کا استعمال۔ جسمانی نقطہ نظر سے، نیند کی کمی اور ناقص ہائیڈریشن سب اس بات میں کردار ادا کر سکتے ہیں کہ کھانے کی خواہش کیوں پیدا ہوتی ہے۔ آخر میں، جذباتی عوامل جیسے کہ تناؤ کی اعلی سطح بھی کردار ادا کر سکتی ہے۔
غیر صحت بخش کھانے کی خواہش سے بچنے کے لیے 6 نکات
کھانے کی خواہش کو روکنے اور بہتر طریقے سے جواب دینے کے چھ طریقے ذیل میں درج ہیں۔
اپنے میکرونیوٹرینٹس کو متوازن رکھیں
ہائیڈریٹڈ رہیں سات سے نو گھنٹے کی نیند حاصل کریں۔ ذہن سازی کی تحریک کریں۔ اپنا ماحول تبدیل کریں۔ اپنے تناؤ کی سطح کو کم کریں۔
. اپنے میکرونیوٹرینٹس کو متوازن رکھیں
- کھانے کی خواہش سے بچنے کے لیے اپنے میکرونیوٹرینٹس کو متوازن رکھنا ضروری ہے۔ کلیدی میکرونیوٹرینٹس کا کافی نہ ہونا، مثال کے طور پر، پروٹین، کھانے کی خواہش کو متاثر کر سکتا ہے کیونکہ جسم سمجھتا ہے کہ اسے مطلوبہ غذائی اجزاء کی مناسب فراہمی نہیں ہو رہی ہے۔ اس کے بجائے کافی پروٹین، صحت مند چکنائی اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس حاصل کرنا یقینی بنائیں۔ ایسا کرنے سے اس بات کو یقینی بنایا جائے گا کہ آپ مطمئن اور مکمل محسوس کریں گے جس سے اضافی خواہشات کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
ہائیڈریٹڈ رہیں -
کافی اہم میکرو نیوٹرینٹ نہ ملنے کی طرح، کافی پانی نہ پینا بھی کھانے کی خواہش میں اضافہ کا باعث بن سکتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ پانی کی کمی دماغ کے سیرٹونن کی سطح میں مداخلت کرتی ہے۔ سیروٹونن کی سطح کم ہونے سے ترپتی میں کمی واقع ہو سکتی ہے اور چینی اور نمک کی زیادہ مقدار جیسے کاربوہائیڈریٹ کھانے کی خواہش میں اضافہ ہو سکتا ہے۔ اگر آپ انتہائی فعال یا حاملہ/ نرسنگ ہیں تو دن میں کم از کم آٹھ گلاس پانی یا اس سے زیادہ پینے کے لیے کام کریں۔
سات سے نو گھنٹے کی نیند حاصل کریں۔
نیند کی کمی ہمارے ہارمونز گھرلین اور لیپٹین پر اثر انداز ہوتی ہے جو کہ بھوک اور بھوک سے متعلق ہیں۔ گھریلن بھوک کا ہارمون ہے اور لیپٹین وہ ہارمون ہے جو ہمیں مکمل اور مطمئن محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے۔ جب ہمیں کافی اعلیٰ معیار کی نیند نہیں آتی ہے، جس کی تعریف فی رات تقریباً سات سے نو گھنٹے کی نیند کے طور پر کی جاتی ہے، گھریلن بڑھ جاتی ہے جس کی وجہ سے ہم زیادہ کھاتے ہیں۔ ایک ہی وقت میں، لیپٹین بھی کم ہو جاتا ہے جس کے نتیجے میں کسی کو حصے پر قابو پانے کے لیے جدوجہد کرنا پڑتی ہے۔
ذہن سازی کی تحریک کریں۔-
کھانے کی خواہش پر ذہنی طور پر غور کرنے کے لیے ایک لمحہ نکالنا ضروری ہے۔ سب سے پہلے، مشاہدہ کریں کہ کیا آپ جو محسوس کر رہے ہیں وہ حقیقی بھوک ہے یا کھانے کی خواہش ہے۔ دوم، اپنے آپ کو غور کرنے کی اجازت دینے کے لیے ایک لمحہ نکالیں کہ خواہش کہاں سے آرہی ہے اور اگر آپ اس پر عمل کرنے کا انتخاب کرنا چاہتے ہیں تو خود جائزہ لیں۔ خواہش کے منبع میں غوطہ لگانا مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔
کیا آپ جس ماحول میں تھے کیا اس کا محرک تھا یا سوشل میڈیا پر کوئی اشتہار؟ کیا یہ بوریت کی جگہ سے ہے یا کسی جذباتی صورتحال یا تناؤ کے جواب میں؟ ان تفصیلات کے بارے میں خود آگاہی اس خواہش کو کم کرنے میں معاون ثابت ہو سکتی ہے یا اس کے نتیجے میں کوئی صحت مند کھانے کے آپشن کا انتخاب کر سکتا ہے۔
ماحول کو تبدیل کریں -
کھانے کی خواہش پر عمل کرنے سے پہلے اپنے ماحول کو تبدیل کرنے اور اپنی توجہ کسی اور چیز کی طرف مبذول کرنے پر غور کریں۔ اس سے خواہش کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ سیر کے لیے جا کر یا کوئی ایسا کام کر کے جس سے آپ لطف اندوز ہوں اپنے ماحول کو تبدیل کریں۔ اگر آپ کے پاس اب بھی ان سرگرمیوں کی پیروی کرنے کی خواہش ہے، تو اس میں شامل ہونے کا انتخاب ایک زبردست فیصلے کے بجائے زیادہ شعوری فیصلہ ہوگا۔ اسی طرح کے نوٹ پر، ایسے ماحول اور حالات کا خیال رکھیں جہاں آپ کو غذائیت سے متعلق ناقص انتخاب کرنے کا زیادہ امکان ہو۔ مستقبل کی خواہشات کو کم کرنے کے لیے ان حالات کی نمائش کو کم سے کم کرنے پر غور کریں۔
تناؤ کی سطح کو کم کریں -
تناؤ کی اعلی سطح کھانے کی خواہش کی مقدار اور تعدد کو بڑھا سکتی ہے۔ اس کی وجہ اسٹریس ہارمون کورٹیسول کی زیادہ مقدار ہے۔ یہ ضروری ہے کہ تناؤ کا انکولی طور پر جواب دیا جائے اور کھانے کی خواہش کو کم سے کم کرنے کی اجازت دی جائے جو کہ ایک خراب، یا غیر صحت بخش، تناؤ کا ردعمل بن جائے۔ صحت مند تناؤ کا انتظام بہت سی سرگرمیوں کو شامل کر سکتا ہے۔
اگر آپ اوپر دی گئی حکمت عملیوں کو آزمانے کے بعد اپنے کھانے کی خواہش کو کم کرنے سے قاصر ہیں، تو کھانے کی خواہش کا جواب دینے پر غور کریں لیکن اعتدال میں۔ ایسا کرنے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ آپ جس چیز کی خواہش کر رہے ہیں اس کا ایک چھوٹا سا حصہ اپنے آپ کو دینے دیں۔ اس نقطہ نظر کو ذہن میں رکھنے کی سب سے اہم چیز کھانے کی اشیاء کو اعتدال میں رکھنا ہے۔
اگر آپ یہ نقطہ نظر اختیار کرنے جا رہے ہیں، تو تعدد کے نقطہ نظر سے اس کا بالکل ٹھیک مطلب طے کریں (مثال کے طور پر اپنے آپ کو ہفتے میں ایک بار کسی خاص خواہش کو پورا کرنے کی اجازت دینا) جبکہ اس بات کو یقینی بنائیں کہ کوئی حصہ سائز کا بھی خیال رکھے۔ یہ قدم اٹھانے سے خواہش کو پورا کرنے میں مدد ملے گی اور اس پر بہت زیادہ اثر انداز ہونے کے امکانات کو کم کیا جائے گا۔ یہ ضروری ہے کہ اپنے آپ کو یہ طریقہ اختیار کرنے کی اجازت دیں اور اپنے غذائی اہداف کے ساتھ آگے بڑھیں تاکہ احساس جرم یا ندامت کو کم سے کم کیا جا سکے۔
نتیجہ اور مزید نکات
اوپر دی گئی تجاویز اور حکمت عملیوں کے علاوہ، یہ جنک فوڈ کی خواہش کے لیے صحت مند متبادلات کو شامل کرنا اور گھر میں تیار کیے گئے ناشتے اور کھانوں میں چکنائی اور شکر کی مقدار کو کم کرنے میں مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔ اگر آپ چپس اور/یا نمکین مونگ پھلی جیسی نمکین چیز کو ترس رہے ہیں تو اس کے بجائے ایئر پاپڈ پاپ کارن یا کچے گری دار میوے پر غور کریں۔ اگر آپ کیک اور کوکیز جیسی میٹھی چیز کے خواہشمند ہیں تو تازہ یا خشک میوہ کھانے پر غور کریں۔ اگر آپ آئس کریم یا دودھ شیک کے خواہش مند ہیں تو اس کے بجائے دہی پر غور کریں۔
اگر آپ پیزا کو ترس رہے ہیں، تو آٹے سے بنے پیزا کے بجائے گھر پر ہی مکمل اناج کا پیٹا پیزا بنانے پر غور کریں۔ اگر آپ سوڈا یا کسی اور میٹھے مشروب کو ترس رہے ہیں تو اس کے بجائے ذائقہ دار پانی پر غور کریں۔ جیسا کہ یہ مثالیں ظاہر کرتی ہیں، کھانے کی خواہشات کا جواب صحت مند متبادل کے ساتھ دینے کے متعدد طریقے ہیں جو اب بھی آپ کی تلاش کے مطابق ہیں۔
یاد رکھنے کی سب سے اہم بات یہ ہے کہ آپ ڈرائیور کی سیٹ پر ہیں اور مخصوص قسم کے کھانے کی خواہش کا جواب دیتے وقت آپ جو طریقہ اختیار کرتے ہیں اس کے بارے میں شعوری طور پر انتخاب کر سکتے ہیں۔
0 Comments
If you have any doubt about Fitness, Healthy life then let us know. We are providing tips and techniques for a Healthy and Fit life. Fitness, Nutrition, Recreational activities, and Sports are our main concerns.
Thank you!