Fitness Program || five step to get start. فٹنس پروگرام: شروع کرنے کے لیے پانچ مراحل

The fitness program is a guideline for all who want but do not has enough motivation and knowledge to start. so, here I will highlight the steps toward Fitness. Before starting fitness training you must Assess your fitness Level, Design your Fitness Program from any Fitness expert, Assemble your equipment, Get started, and Monitor your Fitness Program.

فٹنس پروگرام: شروع کرنے کے لیے پانچ مراحل  

https://aboutlifetimefitness.blogspot.com/

کیا آپ فٹنس پروگرام شروع کرنے کے بارے میں سوچ رہے ہیں؟ تمہارے لئے اچھا ہے! آپ صحت مند طرز زندگی سے صرف پانچ قدم دور ہیں۔

فٹنس پروگرام شروع کرنا آپ کی صحت کے لیے بہترین چیزوں میں سے ایک ہو سکتا ہے۔ جسمانی سرگرمی آپ کے دائمی بیماری کے خطرے کو کم کر سکتی ہے، آپ کے توازن اور ہم آہنگی کو بہتر بنا سکتی ہے، وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کر سکتی ہے — اور یہاں تک کہ آپ کی نیند کی عادات اور خود اعتمادی کو بھی بہتر بنا سکتی ہے۔ اور مزید اچھی خبریں ہیں۔ آپ صرف پانچ مراحل میں فٹنس پروگرام شروع کر سکتے ہیں۔

 اپنی فٹنس لیول کا اندازہ لگائیں۔

آپ کو شاید کچھ اندازہ ہے کہ آپ کو کس طرح فٹ کرنا ہے۔ لیکن بیس لائن فٹنس اسکورز کا اندازہ لگانا اور ریکارڈ کرنا آپ کو ایسے معیارات دے سکتا ہے جس کے خلاف آپ کی پیشرفت کی پیمائش کی جائے۔ اپنی ایروبک اور پٹھوں کی فٹنس، لچک، اور جسمانی ساخت کا اندازہ لگانے کے لیے، ریکارڈنگ پر غور کریں:

 ایک میل (1.6 کلومیٹر) چلنے سے پہلے اور فوراً بعد آپ کی نبض کی شرح

 ایک میل چلنے میں کتنا وقت لگتا ہے، یا 1.5 میل (2.41 کلومیٹر) چلنے میں کتنا وقت لگتا ہے

 آپ ایک وقت میں کتنے معیاری یا تبدیل شدہ پش اپس کر سکتے ہیں۔

 اپنے سامنے ٹانگوں کے ساتھ فرش پر بیٹھے ہوئے آپ کتنی دور تک پہنچ سکتے ہیں۔

آپ کی کمر کا طواف، آپ کے کولہے کی ہڈیوں کے بالکل اوپر

 آپ کا باڈی ماس انڈیکس

 اپنا فٹنس پروگرام ڈیزائن کریں۔

یہ کہنا آسان ہے کہ آپ ہر روز ورزش کریں گے۔ لیکن آپ کو ایک منصوبہ کی ضرورت ہوگی. جب آپ اپنا فٹنس پروگرام ڈیزائن کرتے ہیں تو ان نکات کو ذہن میں رکھیں:

 اپنے فٹنس اہداف پر غور کریں۔ 

کیا آپ وزن کم کرنے میں مدد کے لیے فٹنس پروگرام شروع کر رہے ہیں؟ یا کیا آپ کے پاس کوئی اور حوصلہ ہے، جیسے میراتھن کی تیاری؟ واضح اہداف رکھنے سے آپ کو اپنی ترقی کا اندازہ لگانے اور حوصلہ افزائی کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

ایک متوازن روٹین بنائیں۔

 کم از کم 150 منٹ کی اعتدال پسند ایروبک سرگرمی یا ہفتے میں 75 منٹ کی بھرپور ایروبک سرگرمی، یا اعتدال پسند اور بھرپور سرگرمی کا مجموعہ حاصل کریں۔ رہنما خطوط تجویز کرتے ہیں کہ آپ اس مشق کو ایک ہفتے میں پھیلا دیں۔ اس سے بھی زیادہ صحت کا فائدہ فراہم کرنے اور وزن میں کمی یا وزن میں کمی کو برقرار رکھنے میں مدد کرنے کے لیے، ہفتے میں کم از کم 300 منٹ کی سفارش کی جاتی ہے۔

لیکن تھوڑی مقدار میں جسمانی سرگرمیاں بھی مددگار ثابت ہوتی ہیں۔ دن بھر مختصر مدت کے لیے متحرک رہنے سے صحت کو فائدہ پہنچ سکتا ہے۔

ہفتے میں کم از کم دو بار تمام بڑے پٹھوں کے گروپوں کے لیے طاقت کی تربیت کی مشقیں کریں۔ ہر ورزش کا ایک سیٹ کرنے کا ارادہ کریں، وزن یا مزاحمت کی سطح کا استعمال کرتے ہوئے تقریباً 12 سے 15 تکرار کے بعد آپ کے پٹھوں کو تھکا دینے کے لیے کافی بھاری ہے۔

 کم شروع کریں اور آہستہ آہستہ ترقی کریں۔ 

اگر آپ ابھی ورزش کرنا شروع کر رہے ہیں تو احتیاط سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ آگے بڑھیں۔ اگر آپ کو کوئی چوٹ یا طبی حالت ہے تو، اپنے ڈاکٹر یا ورزش معالج سے مشورہ کریں کہ آپ فٹنس پروگرام ڈیزائن کرنے میں مدد کریں جو آپ کی حرکت، طاقت اور برداشت کی حد کو آہستہ آہستہ بہتر بناتا ہے۔

اپنے روزمرہ کے معمولات میں سرگرمی بنائیں۔ 

ورزش کے لیے وقت تلاش کرنا ایک چیلنج ہوسکتا ہے۔ اس کو آسان بنانے کے لیے، ورزش کے لیے وقت مقرر کریں جیسا کہ آپ کسی اور ملاقات کے لیے کرتے ہیں۔ ٹریڈمل پر چلتے ہوئے اپنا پسندیدہ شو دیکھنے کا منصوبہ بنائیں، اسٹیشنری بائیک چلاتے ہوئے پڑھیں، یا کام پر چہل قدمی پر جانے کے لیے وقفہ لیں۔

 مختلف سرگرمیوں کو شامل کرنے کا منصوبہ۔

 مختلف سرگرمیاں (کراس ٹریننگ) ورزش کی بوریت کو دور رکھ سکتی ہیں۔ سرگرمی کی کم اثر والی شکلوں کا استعمال کرتے ہوئے کراس ٹریننگ، جیسے بائیک چلانا یا پانی کی ورزش، آپ کے ایک مخصوص پٹھوں یا جوڑ کو زخمی کرنے یا زیادہ استعمال کرنے کے امکانات کو بھی کم کرتی ہے۔ ان سرگرمیوں کے درمیان متبادل کا منصوبہ بنائیں جو آپ کے جسم کے مختلف حصوں پر زور دیتی ہیں، جیسے چلنے، تیراکی اور طاقت کی تربیت۔

 اعلی وقفہ کی شدت کی تربیت کی کوشش کریں۔ 

اعلی وقفہ کی شدت کی تربیت میں، آپ کم شدت کی سرگرمی کے بحالی کے ادوار سے الگ ہونے والی اعلی شدت کی سرگرمی کے مختصر برسٹ انجام دیتے ہیں۔

بحالی کے لیے وقت دیں۔

 بہت سے لوگ جوش و خروش کے ساتھ ورزش کرنا شروع کرتے ہیں — بہت لمبا یا بہت زیادہ شدت سے ورزش کرتے ہیں — اور جب ان کے پٹھوں اور جوڑوں میں زخم یا زخم ہو جاتے ہیں تو ترک کر دیتے ہیں۔ اپنے جسم کو آرام اور صحت یاب ہونے کے لیے سیشنوں کے درمیان وقت کی منصوبہ بندی کریں۔

• اسے کاغذ پر رکھیں۔ ایک تحریری منصوبہ آپ کو ٹریک پر رہنے کی ترغیب دے سکتا ہے۔

 اپنا سامان جمع کریں۔

آپ شاید ایتھلیٹک جوتے کے ساتھ شروع کریں گے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ جو سرگرمیاں ذہن میں رکھتے ہیں اس کے لیے ڈیزائن کردہ جوتے چنیں۔ مثال کے طور پر، چلانے والے جوتے زیادہ معاون کراس ٹریننگ جوتے کے مقابلے میں وزن میں ہلکے ہوتے ہیں۔

اگر آپ ورزش کے سازوسامان میں سرمایہ کاری کرنے کی منصوبہ بندی کر رہے ہیں، تو کوئی عملی، لطف اندوز، اور استعمال میں آسان چیز کا انتخاب کریں۔ آپ اپنے سازوسامان میں سرمایہ کاری کرنے سے پہلے فٹنس سنٹر میں مخصوص قسم کے آلات آزما سکتے ہیں۔

آپ سمارٹ آلات یا دیگر سرگرمی سے باخبر رہنے والے آلات کے لیے فٹنس ایپس کے استعمال پر غور کر سکتے ہیں، جیسے کہ وہ آپ کے فاصلے کو ٹریک کر سکتے ہیں، جلنے والی کیلوریز کو ٹریک کر سکتے ہیں، یا آپ کے دل کی دھڑکن کی نگرانی کر سکتے ہیں۔

 

 شروع کریں۔

اب آپ کارروائی کے لیے تیار ہیں۔ جیسا کہ آپ اپنا فٹنس پروگرام شروع کرتے ہیں، ان تجاویز کو ذہن میں رکھیں:

• آہستہ سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ بڑھیں۔ اپنے آپ کو گرم ہونے اور آرام سے چلنے یا ہلکی کھینچنے کے ساتھ ٹھنڈا ہونے کے لیے کافی وقت دیں۔ پھر اس رفتار کو تیز کریں آپ زیادہ تھکے بغیر پانچ سے 10 منٹ تک جاری رکھ سکتے ہیں۔ جیسے جیسے آپ کی قوت برداشت بہتر ہوتی ہے، آہستہ آہستہ ورزش کے وقت میں اضافہ کریں۔ ہفتے کے بیشتر دنوں میں 30 سے ​​60 منٹ تک ورزش کریں۔

اگر آپ کو کرنا پڑے تو چیزیں توڑ دیں۔

 آپ کو ایک ہی وقت میں اپنی تمام مشقیں کرنے کی ضرورت نہیں ہے، لہذا آپ اپنے دن بھر کی سرگرمی میں بن سکتے ہیں۔ مختصر لیکن زیادہ بار بار ہونے والے سیشنوں میں بھی ایروبک فوائد ہوتے ہیں۔ دن میں چند بار مختصر سیشن میں ورزش کرنا 30 منٹ کے ایک سیشن سے بہتر آپ کے شیڈول میں فٹ ہو سکتا ہے۔ سرگرمی کی کوئی بھی مقدار کسی سے بہتر نہیں ہے۔

     تخلیقی بنو، کچھ نیا کرکے دکھاؤ. 

ہوسکتا ہے کہ آپ کے ورزش کے معمولات میں مختلف سرگرمیاں شامل ہوں، جیسے پیدل چلنا، سائیکل چلانا، یا روئنگ۔ لیکن وہیں نہ رکیں۔ اپنے خاندان کے ساتھ ہفتے کے آخر میں پیدل سفر کریں یا شام کے بال روم ڈانس میں گزاریں۔ اپنی فٹنس روٹین میں شامل کرنے کے لیے ایسی سرگرمیاں تلاش کریں جن سے آپ لطف اندوز ہوں۔

• اپنے جسم کو سنیں۔ اگر آپ کو درد، سانس کی قلت، چکر آنا، یا متلی محسوس ہوتی ہے تو ایک وقفہ لیں۔ ہو سکتا ہے آپ خود کو بہت زیادہ زور دے رہے ہوں۔

لچکدار بنیں۔ اگر آپ اچھا محسوس نہیں کر رہے ہیں، تو اپنے آپ کو ایک یا دو دن کی چھٹی لینے دیں۔

 اپنی ترقی کی نگرانی کریں۔

اپنا پروگرام شروع کرنے کے چھ ہفتے بعد اور پھر ہر چند مہینوں بعد اپنی فٹنس کا دوبارہ جائزہ لیں۔ آپ محسوس کر سکتے ہیں کہ آپ کو بہتر بنانے کے لیے ورزش کے وقت کو بڑھانے کی ضرورت ہے۔ یا آپ کو یہ جان کر خوشگوار حیرت ہو سکتی ہے کہ آپ اپنے فٹنس اہداف کو پورا کرنے کے لیے صرف صحیح مقدار میں ورزش کر رہے ہیں۔

اگر آپ حوصلہ کھو دیتے ہیں تو نئے اہداف طے کریں یا کوئی نئی سرگرمی آزمائیں۔ کسی دوست کے ساتھ ورزش کرنا یا فٹنس سینٹر میں کلاس لینے سے بھی مدد مل سکتی ہے۔

ورزش کا پروگرام شروع کرنا ایک اہم فیصلہ ہے۔ 

لیکن یہ ایک زبردست ہونا ضروری نہیں ہے۔ احتیاط سے منصوبہ بندی کرنے اور اپنے آپ کو تیز کرنے سے، آپ ایک صحت مند عادت قائم کر سکتے ہیں جو زندگی بھر قائم رہتی ہے۔